Calculadoras

Descripción / Explicación

Esta calculadora está diseñada para ayudarte a planificar o evaluar tu entrenamiento en cinta. Solo necesitas introducir tres datos:

• Tiempo: El total de minutos que entrenarás.
• Velocidad: La velocidad en km/h a la que correrás.
• Inclinación: El porcentaje de inclinación de la cinta. (Recuerda: 1 km al 10% equivale a subir 100 m).

Con estos datos, la calculadora realiza lo siguiente:

• Distancia Recorrida (km): Se obtiene multiplicando la velocidad por el tiempo (convertido a horas). Por ejemplo, si entrenas 60 minutos a 10 km/h, recorrerás 10 km.
• Desnivel Ascendido (m): Se calcula multiplicando la distancia en km por el porcentaje de inclinación y por 10. Por ejemplo, 10 km a un 5% de inclinación equivale a 10 × 5 × 10 = 500 m.
• Ritmo Medio (min/km): Se obtiene dividiendo el tiempo total en minutos por la distancia recorrida, y se muestra en formato mm:ss para que los segundos sean de 00 a 59.

Con esta herramienta podrás saber de forma rápida cuánto has corrido, cuántos metros has subido y cuál ha sido tu ritmo promedio durante el entrenamiento.

Cómo funciona esta calculadora

1. Cálculo de la potencia objetivo (uphill). El primer paso es ingresar el FTP actual (Functional Threshold Power) y el tiempo previsto (horas, minutos, segundos). Además, se solicita el exponente de Riegel, en valor negativo (por ejemplo, -0.09). Este exponente refleja la relación entre el tiempo que se puede sostener una determinada potencia y la fatiga.
2. Cálculo de la potencia run llano. La potencia en llano suele ser un 5% menor que la potencia uphill. Por ello, en la calculadora se usa un factor de 0.95. Sin embargo, se puede ajustar según la técnica y experiencia del corredor.
3. Cálculo de la potencia caminando (hiking). En subidas muy pronunciadas o con fatiga, se pasa a modo “hiking”. La potencia caminando suele estar entre un 12 y un 30% por debajo de la potencia uphill. Por defecto, usamos un 20% menos (multiplicando por 0.80).
4. Cálculo de la potencia downhill. En muchos casos, la calculadora iguala la potencia downhill a la “potencia hiking” (por ejemplo, 80% de la uphill).

La fórmula de Riegel no es lineal y el resultado debe utilizarse como una referencia para la estrategia de pacing de carrera.

Cómo funciona esta calculadora

Esta calculadora aplica una versión ajustada de la fórmula de Riegel (usada comúnmente para predecir tiempos de carrera en asfalto) pero con un factor de corrección para el desnivel en carreras de trail. El método consiste en convertir la distancia real en una “distancia equivalente” teniendo en cuenta el desnivel y, a partir de ahí, calcular un nuevo tiempo estimado.

Es importante recordar que el resultado es solo una aproximación y puede contener margen de error, especialmente cuando se compara una carrera corta (de alta intensidad) con una mucho más larga. Si, por ejemplo, has corrido un 10K con 400m de desnivel a un ritmo muy exigente y deseas predecir su tiempo en una prueba de 35K con 2000m de desnivel, el cálculo se basará en la misma intensidad, lo cual no siempre es realista: en carreras más largas se tiende a correr a un ritmo menor.

Usa esta herramienta como una guía y no como un sustituto de la planificación de carrera ni del criterio profesional.

¿Qué es el VO2Max?

El VO2Max es el indicador más preciso de tu capacidad aeróbica y rendimiento físico. Representa la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio, medido en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Cuanto mayor sea tu VO2Max, más eficiente será tu sistema cardiovascular y mayor será tu potencial para realizar esfuerzos prolongados.

Este valor no solo depende de tus genes, sino también de tu entrenamiento. Mejorarlo te permitirá correr más rápido, durante más tiempo, y con menos esfuerzo. Es el estándar de oro para evaluar la resistencia en deportes como el running, ciclismo o cualquier actividad de alto rendimiento.

Instrucciones de uso:

• Introduce tu distancia: Ingresa la cantidad de metros recorridos en 12 minutos.
• Haz clic en “Calcular”: Obtén tu VO2Max estimado.
• Consulta tu nivel: Compara con la tabla de referencia.
• Revisa tus tiempos estimados: Predicciones para 5K, 10K, 21K y 42K.